Ҳар бир инсоннинг тонгда уйғониши – кундалик ритуали саналади. Кимдир ўз-ўзи билан суҳбат қуриб кўзини очади, яна кимдир эса анъанавий тарзда қўнғироқли соатни яна 10 дақиқа олдинга бураб қўяди, баъзилар жуда тез уйқудан туришади. Фитнес-тренер Крейг Баллантайн эрта уйғониш ва соғлом овқатланиш бўйича блог олиб боради. У тунда мириқиб дам олиб, тонгда тетик ва кучга тўлган ҳолда уйғонишга ёрдам берувчи “10-3-2-1-0” формуласини ишлаб чиқди. 

Крейгнинг фикрича, идеаль уйқу тонгда бошланади ва унга аввалдан тайёргарлик кўрмоқ лозим. Бунинг учун бешта вақт нуқталарига эътибор беришга тўғри келади:

• •  Уйқудан 10 соат аввал: ҳеч қандай кофеин
• •  Уйқудан 3 соат аввал: овқатланмаслик ва алкоголь истеъмол қилмаслик
• •  Уйқудан 2 соат аввал: ишламаслик
• •  Уйқудан 1 соат аввал: ҳеч нима томоша қилмаслик
• •  0: тонгда шунча миқдорда будильникдаги қайтариш тугмасини босмаслик. 

10 соат: қоннинг кофеин таркибли ичимликлар (кофе, қора ва кўк чой, кока-кола, қувват берувчилар, шоколадлар ва в.ҳ.) таъсирида кўпаювчи омиллардан тозаловчи вақт. 

3 соат: организм ўз вақтини кечки овқатни ҳазм қилишга ва алкоголь ичиш оқибатларини бартараф этишга сарфлайди ва кераклича ҳордиқ чиқаради.

2 соат: иш билан шуғулланманг, ҳаттоки иш ҳақида ҳеч нарсани ўйламанг. Ишлашни эртанги кунга қолдиринг.

1 соат: барча экранли қурилмалар ишлатишдан ўзингизни тийинг: телефон қўнғироқлари, электрон қутини текшириш, ижтимоий тармоқларда суҳбатлашиш ва шу кабилар. Кўз ва миянгизга дам беринг.

0 марта: қўнғироқли соатдан сўнг уйғониб, қайтариш тугмасини босмаслик, доимий одатни шакллантиради. Бу эса яна қисқа вақтли уйқуга кетиб, ўзингизни ланж ҳис этишингизни олдини олади.