Чигилимизни ёзамиз!
Машқни бош ҳаракатидан бошлаймиз. Аввал ўнг, сўнг чап тарафга бошни айлантиринг.
Ўнг елкани олдинга ҳаракатлантириб, сўнг машқни чап елкага ўтказинг.
Бўкса учун белни ўнг ва чап тарафга навбат билан энгаштирамиз.
Жойимизда турганча, белни орқага ва олдинга ҳаракатлантирамиз.
Қўлни олдинга, орқага, сўнг ўнг, чап тарафга чўзиб ҳаракатлантирамиз.
Машқни оёққа ўтказамиз. Оёқ учида туриб, танамизни кўтарамиз. Сўнг оёқ учини ҳар тарафга айлантирамиз.
Машқ гиламчасига жойлашиб, пресс қиламиз. Бунда олдинга узатилган оёқни кўтарасиз, холос.
Ётган ҳолатда оёқни ён тарафга кўтаринг.
Тизза билан тўрт оёқлаб туриб, оёқларни галма-гал кўтариб-туширинг. Бу бўкса учун машқ.
Қорин билан ётиб, қўл билан оёқни ушлашга ҳаракат қилинг. Бу умуртқа поғонаси учун фойдали.
Ҳар бир машқни 4 мартадан бажаринг.
Қўл ҳаракатини ўрганамиз!
Мусиқа оҳангига қараб аввал қўл ҳаракатларини бажаринг. Бунинг учун мусиқага ҳамоҳанг қўлингизни аввал ён тарафга, сўнг юқорига кўтариб ўйнанг.
Белимизни букамиз!
Оёқ ҳаракатингизга мос равишда белни ҳам ишга соламиз. Ахир бел атрофидаги ортиқча ёғлардан халос бўлмоқчимиз-ку?! Тўғрими? Демак, аста-секинлик билан белингизни эгиб, рақсга тушишга уриниб кўринг. Ҳаракатингиз кескин бўлмасин йўқса, умуртқага оғирлик тушиши мумкин.
Қани, сакрадик!
Шўх мусиқа оҳангига тушиб олгач, масалан, Андижон полкаси каби қувноқ рақсларни ҳам синаб кўришингиз мумкин. Бу рақсда ҳаракатлар фаол ва жўшқин. Асосан оёқ ва қўл ҳаракатлари билан ижро этасиз. Оҳангга мос енгил сакраб олсангиз ҳам бўлади.
Бош ҳаракати — бўйин учун
Бўйинни тўғри ҳаракатлантириш, мушак оғриқларидан ҳимоядир. Агар танангизни ўнг тарафга эгмоқчи бўлсангиз, бошингиз ҳам шунга мос равишда қайилиши керак. Жуда кескин ҳаракатланманг.
Оёқни оздирамиз!
Рақс асоси қўл ва оёқ ҳаракатига кўра амалга ошади. Агар озишни истасангиз, ҳар иккисини баробар ва фаол ҳаракатлантиринг. Оёқни ердан узиб, озгина кўтариб ҳаракатлантириш лозим.
Айланамизми?
Рақс тушаётганда айланишни унутманг. Бир сафар ўнгга кенг ёзилган қўл билан, кейингисида қўлни белга қўйиб айланинг.
Стулдан фойдаланамиз
Стул ёки баландроқ курсини бир қўлингиз билан ушлаб, гавдангизни орқага ташланг. Сўнг бир қўл билан стулни ушлаб, иккинчи оёғингизни олдинга кўтаринг.
Эслатма
Биринчи дарсдаёқ рақсга тушманг. 1-2 машғулотларни тайёргарликка қаратсангиз, кейингиларидан рақс тушсангиз бўлади.
Озиш учун бир кунда 2 соат шуғулланиш кифоя. Бу ишни истагингизга кўра хафтасига уч мартадан ёки ҳар куни бажарсангиз ҳам бўлади.
Рақс ёрдамида озишнинг самараси 2 ойдан сўнг сезила бошлайди. Аммо қоматингиз ихчамлашаётгани ҳамон машқларни тугатманг. Йўқса яна вазн орттиришингиз мумкин.
Белга целлофан халта ўраб, рақс тушиш мумкин эмас. Бунда белга боғланган халта бўксага ёки аксинча бўксага боғлангани белга вазн қўшилишига олиб келади.
Машқдан 1 соат олдин овқатланинг. Машқдан сўнг ярим соат ўтгачгина сув ичиш мумкин. Дарҳол сув ичиб олсангиз, қорин чиқишига олиб келади.
Чарчадим дея ўтириб олиш ҳам мумкин эмас. Машқдан ярим соат ўтгачгина пича дам олишингиз мумкин.
Самира Улуғбекова тайёрлади.
Фотомухбир: Равшан Шокиров
